עם הגברת המודעות לאכילה בריאה, מזון עם ערך תזונתי רב הפך לנגיש. היום לדוגמה, ניתן לראות יותר ויותר דוכנים וברים המכינים מיצי פירות ומשקאות על בסיס טבעי, אפילו מסעדות המוגדרות כאוכל מהיר משנות את התפריט שלהן ומציעות אלטרנטיבה בריאה יותר ללקוחותיה. אכילה בחוץ עם כולסטרול גבוה, וגם מתוך רצון לשמור על גופנו הינה כבר עיניין של מה בכך.
על מה לשים דגש?
בשנים האחרונות ישנה חשיבות רבה לקשר בין כולסטרול ותזונה נכונה, לכן לחולי הכולסטרול בישראל מומלץ לבחור מזונות בהם מושם דגש על פחמימות מלאות וסיבים תזונתיים. תפקידם של אלו הינו ללכוד את הכולסטרול לפני שיש לו הזדמנות להגיע למחזור הדם. סיבים תזונתיים מתפקדים כמנקים של מערכת העיכול משאריות פסולת ושומנים. כמו כן הם משביעים יותר ולכן מונעים השמנת יתר, שלה קשר הדוק עם כולסטרול גבוה.
כשבוחרים את הרטבים למנה יש להעדיף את הרטבים הטבעיים ביותר. אלו שיש בהם הכי פחות תוספות מלאכותיות. למשל במקום אלף האיים, ויניגרט וחבריו, יש להעדיף שמן זית, מיץ לימון, טחינה, פסטו ועוד המבוססים על רכיבים טבעיים.
היום כבר יש מקומות רבים שלצד הלחם הלבן מציעים גם לחם כפרי מחיטה מלאה, או שיפון, או כוסמין. ספגטי מקמח לבן מוחלף בספגטי מחיטה מלאה, אורז לבן לאורז מלא וכו' לכן בכל מקום בו יש לכם אפשרות להחליף דגן לבן בדגן מלא, מומלץ לעשות זאת.
המלצות נוספות
חומצות השומן בטבע מתחלקות לשתי קבוצות עיקריות: חומצות שומן בלתי רווי ( המתחלקות לחד-בלתי רוויות ורב-בלתי רוויות) וחומצות שומן רווי. את חומצות השומן הרוויות הגוף שלנו לא צריך והן מזיקות לגופינו בגלל שתי סיבות: שומן רווי הוא קשה לעיכול ומפריע לגוף לנצל את השומן הבלתי רווי שמעלה את הכולסטרול הטוב ומוריד כולסטרול רע בין יתר התפקידים החשובים שהוא ממלא בגופינו ולכן אותו (השומן הבלתי רווי) הגוף כן צריך.
יש להחליף, אם כך, את השומנים הרוויים בשומנים לא רוויים. טיגון, מעלה את רמת השומנים הרווים במנה מסויימת בעוד שבישול ואפייה פחות. משום שככל החימום חזק יותר כך הוא מחמצן מהר יותר מהשומן הבלתי-רווי לשומן רווי. לשמירה על כולסטרול נעדיף בישול ללא שומן רווי. יש להימנע מאוכל מעובד וקפוא. הוא בדרך כלל מכיל, מלבד חומרי שימור ומעכבי חימצון, גם שומנים רווים ברמות גבוהות ולכן משפיע לרעה על רמת הכולסטרול הרע.
ככלל, במסעדות ודוכני מזון רצוי להתרחק ממנות שניכר השימוש בשמן.
היום המודעות לאכילה נכונה ולנזקים של הכולסטרול היא כה גבוהה שגם דוכני מזון מהיר מציעים אוכל דל קלוריות, עשיר בערכים תזונתיים ובמחיר הוגן.
לא רק לצמחונים
מנות צמחוניות רבות הן משביעות להפליא בנוסף לכך שהן מזינות ומומלץ להעדיפן על פני מזון מן החי. למשל צלחת חומוס ודגים מהווים ממנת חלבון טובה, אורז עם שעועית, תבשיל תפוחי אדמה, ומנות דומות הינם ממלאים מאוד ורמת הכולסטרול בהם נמוכה בהרבה. עם המודעות הגוברת היום לתזונה בריאה ישנם יותר ויותר מקומות המציעים סלטים עשירים וסלטים המורכבים לפי בחירתך שבהחלט סותרים את ההנחה שסלט אינו ארוחה בפני עצמו. אופציית הסלט היא הטובה ביותר מבין כל האופציות לאכילה מחוץ לבית, המוצעות כיום. היא משלבת גם ירקות (ויטמינים), גם חלבונים (טונה למשל , גרגירי חומוס, עדשים), גם פחמימות (פסטה או תפוחי אדמה) וגם שומנים (אבוקדו, טחינה, שמן זית) ודלה בקלוריות כך שאין רגשות אשם.
אולי יעניין אותך גם:
סובלים מכולסטרול גבוה? יש לנו מתכוני דגים בריאים ומשובחים עבורכם
