אם כבר מקפידים על אכילת שפע מזונות המפחיתים רמות גבוהות של כולסטרול באופן טבעי, יש לבצע זאת בצורה נכונה. מזונות מסוימים מכילים רכיבים מרוכזים רבים יותר המסייעים להפחתת רמות כולסטרול, ונקראים "מכסחי כולסטרול".
בחירת תזונה בריאה, דלה בשומן רווי, חשובה לשמירה על רמות כולסטרול נמוכות, אך ניתן להפחית את רמות הכולסטרול באמצעות הקפדה על הכללת מזונות העל הבאים בתזונה מדי יום.
7 מאכלים זמינים ובריאים שעוזרים בהפחתת הכולסטרול:
1. אגוזים
מחקרים מראים שניתן לאכול חטיפים כדי להוריד רמות כולסטרול. מחקר שפורסם על ידי American Journal of Clinical Nutrition מצא שאנשים שאכלו 1.5 גרם אגוזי מלך מלאים, שישה ימים בשבוע במשך חודש, הורידו את רמת הכולסטרול הכללית שלהם ב-5.4% ואת רמות הכולסטרול ה"רע" ב-9.3%.
שקדים וקשיו הם אפשרויות טובות אחרות. יחד עם זאת, בעוד שאגוזים בריאים ללב, הם עשירים אף בקלוריות, ולכן יש להקפיד על צריכת 1.5 גרם בלבד, שהם כוסית וחצי.
יש לשמור על צריכת שומנים רוויים יומיים מתחת לעשרים גרם לנשים, ושלושים גרם לגברים. הקפדה זו חיונית להפחתת כולסטרול, אך חשוב לא פחות להחליף שומנים רוויים עם כמויות צנועות של שומנים שאינם רוויים כגון השומנים הנמצאים בזיתים, חמניות, תירס, שמנים צמחיים, ואגוזים וזרעים אחרים.
מזונות אחרים עשירים בשומן בלתי רווי כוללים ממרחי ירקות, אבוקדו, דגים ואגוזים שמנוניים. יש להימנע משמני קוקוס ודקלים, היות ובניגוד לשמנים צמחיים אחרים, שמנים אלו עשירים בשומן רווי.
2. שיבולת שועל
להורדת רמות כולסטרול, המפתח יכול להיות פשוט באמצעות שינוי ארוחת הבוקר, הכוללת מנת שיבולת שועל המפחיתה את רמות הכולסטרול "הרע" (LDL) ב-5.3% במשך חודש וחצי בלבד. שיבולת שועל מכילה בטא גלוקן, הסופג כולסטרול רע, המופרש על ידי הגוף.
3. יין אדום
מדענים מעניקים סיבה נוספת לשתות אותו לשיפור הבריאות. ענבים אדומים עשירים בסיבים, המשמשים לייצור יין אדום, ומשמעותיים להורדת רמות כולסטרול. מחקר שנערך על ידי המחלקה למטבוליזם ותזונה באוניברסיטת קומפלוטנסה במדריד, ספרד, מצא שכשאנשים צרכו את תוסף הענבים שנמצא ביין אדום, רמות הכולסטרול "הרע" שלהם ירדו בתשעה אחוזים.
4. תה
בעוד שהוא ידוע ביעילותו ללחימה בנוגדי חמצון מסרטנים, הוא נחשב גם כקו הגנה מצוין נגד רמות כולסטרול גבוהות. לפי מחקר שנערך עם משרד החקלאות, תה שחור הוכח בהפחתת שומנים בדם בשיעור של עד עשרה אחוזים בתוך שלושה שבועות בלבד. ממצאים אלו סוכמו במחקר גדול יותר שבדק איך תה מסייע אף להפחתת הסיכון למחלת לב כלילית.
5. מאכלי סויה
מוצרי סויה נמוכים באופן טבעי בשומן רווי, ומסייעים בהורדת כולסטרול. החלבונים המיוחדים בסויה משפיעים אף על האופן בו הגוף מסדיר כולסטרול. מחקרים מראים שניתן להוריד את רמת הכולסטרול בשישה אחוזים באמצעות הוספת 15 גרם חלבון סויה לתזונה מדי יום. ניתן לבחור חלופות חלב ויוגורט סויה, קינוחי סויה, חלופות בשר סויה, אגוזי סויה, שעועית וטופו.
6+7. פירות וירקות
כל הפירות והירקות דלים בשומנים רוויים כך שאכילה מוגברת מהם מסייעת לשמירת צריכה נמוכה של שומן רווי. הם נחשבים אף כמקור חשוב להפחתת כולסטרול באמצעות סיבים מסיסים. מומלץ לאכול מנת שעועית, אפונה ועדשים מדי יום. מקורות עשירים אחרים של סיבים מסיסים כוללים בטטה, במיה, ברוקולי, תפוחים, תותים ושזיפים.
