בישול ללא שומן רווי

מידי יום אנחנו אוכלים כמות פחות או יותר קבועה של מזון ולכן ברגע שנכניס לתפריטנו מרכיבים בריאים, הם יבואו יותר ויותר על חשבון המרכיבים הפחות טובים. המזון שאנחנו מכניסים לגופנו משפיע על התפקוד היומי שלנו- על כן חשוב להבין את הקשר בין כולסטרול ותזונה נכונה וכן כדי להשיג רמת תפקוד טובה, עלינו לדעת מה אנחנו אוכלים.

ראשית, יש לציין שחומצות השומן מתחלקות לשתי קבוצות עיקריות- חומצות שומן בלתי רוויות ( המתחלקות לחד-בלתי רוויות ורב-בלתי רוויות) וחומצות שומן רוויות. את חומצות השומן הרוויות הגוף שלנו לא צריך והן מזיקות לגופינו בגלל שתי סיבות:

• שומן רווי קשה לעיכול
• השומן הרווי מפריע לגוף לנצל את השומן הבלתי רווי שאותו הגוף כן צריך.

שינוי במטבח שלנו

הדרך הקלה והמהירה להטמעת שינוי תזונתי היא למצוא קודם את תחליפים בריאים למאכלים הלא טובים שנמצאים בתפריטכם. באופן כללי כדי להימנע משומן רווי מומלץ להכין כמה שיותר אוכל חי וכמה שפחות לטגן (שהיא האופציה הגרועה ביותר מבחינת שומן רווי), ולבשל ולאפות (מכיוון שמזון מן החי הוא מקור עשיר לשומן רווי, והוא כזה שמחייב בישול או אפייה כדי שיהיה אכיל, הימנעות מבישול או אפייה באופן אוטומטי מורידה את כמות המזון העשיר שומן רווי בתזונה שלנו).

השינוי מתחיל במצרכים

תחילה יש להחליף את השומנים הרוויים בשומנים לא רוויים. נעדיף שימוש בשמן זית, שמן קנולה ושמן פשתן, במצבם הטבעי ומכתית מעולה בכבישה קרה בלבד, במקום לחמם אותם ע"י טיגון, בישול ואפייה באמצעותם. החימום הופך אותם משומנים בלתי-רווים לשומן רווים מכיוון שהוא מחמצן אותם.

בשר, לדוגמה, יש להחליף בדגי ים צפוני כגון סלמון, טונה, סול וכו' המכילים גם הם בעיקר חומצות שומן בלתי רוויות, המוכרת שבהן היא אומגה 3, לה תפקיד חשוב בשמירה על גמישות נכונה של קרומי התאים בגופינו. אדרבא שימו לב שצריכה מוגברת של אומגה 3 מאכילת דגים דווקא עלולה להזיק ולהביא לדילול של הדם.

פיצוחים הקלויים וחטיפים יש להחליף באגוזים ושקדים טבעיים לא מומלחים ולא קלויים המכילים חומצות שומן בלתי רוויות מעלות את הכולסטרול הטוב ומורידות את הכולסטרול הרע. אגוזים מורכבים בעיקרם משומנים ולכן קלייתם תגרום לשומן שבהם להתחמצן כמו בשמנים כפי שמתואר לעיל ותהרוס את חומצות השומן החיוניות שיש בהם.

כמו כן, תוכלו לשים לב שהאגוזים והשקדים וזרעי החמניות והדלעת טעימים גם מבלי לקלות אותם ואף משביעים יותר בצורה זו.  הם גם יכולים לשמש מעין תחליף לבשרמבחינת הרכבם, כי שילובים מסוימים ביניהם כמו בין שקדים לאגוזי קשיו מניבים חלבון מלא כפי שניתן לקבל ממזון מן החי. בנוסף לכך הם עשירים בערכים תזונתיים נוספים רבים כגון ברזל, סידן מגנזיום ועוד לעומת המזון מן החי שעשיר בכל מיני הורמונים ואנטיביוטיקות שהוזרקו לחיות שנוחתות על צלחותיכם ומרכיבים נוספים שאינם מתאימים לגוף האדם.

כדי להפחית את צריכת השומן הרווי יש גם להפחית את צריכת החיטה ומוצריה ולהחליפה בדגנים מלאים אחרים כגון קינואה, דוחן, כוסמין, אמרנט, תירס ועוד. את צריכת המתוקים למיניהם ולהחליפם בסוכרים בריאים יותר הבאים מפירות, דבש, סילאן ותמרים. לבסוף יש להרבות באכילת ירקות פירות ונבטים על חשבון מזונות מעובדים וקפואים למיניהם. האבוקדו הוא אמנם פרי מלא שומן אך השומן שבו במצבו הטבעי הוא שומן בלתי רווי ולכן מומלץ לשלבו בתפריט היומי – על לחם כפי שהוא, בסלט, כממרח, ועוד.

למידע נוסף בנושא: לחץ דם ותזונה