לאחרונה יש יותר ויותר פרסומים על חשיבות אומגה 3 לגופנו. מה אנחנו יודעים על אומגה 3? למה כל כך חשוב לשלב אותה בתפריט התזונה היומי שלנו? אילו השפעות יש לצריכת אומגה 3? האם מדובר בעוד מיתוס בריאות? מה הקשר בין אומגה 3 לכולסטרול? איך ניתן לצרוך אותה באופן טבעי? כל התשובות במאמר שלפניכם.
מה זה אומגה 3?
אומגה 3 היא חומצת שומן. יש להבדיל בין שלוש קבוצות של חומצות שומן:
1. שומן רווי הוא שומן שמקורו מגיע מבעלי חיים (בשר, ביצים, חלב) ובמקצתו מהצומח (שמן קוקוס, לדוגמא). שומן רווי לא נחשב למרכיב חיובי בגופנו, כך למשל הוא מקושר לעלייה ברמות ה- LDL (כולסטרול רע) בגופנו.
2. שומן חד בלתי רווי. מקורו מן הצומח (למשל באבוקדו ובשמן זית). כחלק מתזונה בריאה מומלץ לצרוך שומן חד בלתי רווי במידה.
3. שומן רב בלתי רווי. בקבוצה זו נכללים שני סוגים של חומצות שומן:
– אומגה 3 מצויה בעיקר בדגי ים, אצות, מרווה וצמחי ים. גם בצומח מצויה אומגה 3, אם כי בכמויות קטנות יותר (פשתן, שמן קנולה, שמן זית).
– אומגה 6 מצויה בשמן צמחי (שמן קנולה, שמן תירס וכו') וגם באגוזים ובביצים.
תפקידה העיקרי של אומגה 3 בגוף הוא בעיקר לשמור על אלסטיות דופן התאים, כדי שהקולטנים הנמצאים עליו יקבלו ויעבירו מסרים בצורה אפקטיבית.
ישנו דמיון במבנה המולקולארי של אומגה 3 ואומגה 6. דימיון כזה עלול לעורר מצב שיהווה סכנה במקרים של חוסר באומגה 3. לא רק זאת בגוף ישנה נטייה טבעית להחליף אומגה 3 באומגה 6. מצב כזה יגדיל את הסיכון לבעיות בכלי הדם,אירועי לב , דיכאון, הפרעות קשה וריכוז ואפילו למוות. כדי למנוע זאת הרופאים ממליצים כי היחס בין אומגה 6 לאומגה 3 יעמוד על 1:4.
אומגה 3 – השפעות חיוביות
מחקרים רבים שנעשו לאורך השנים, קבעו כי צריכה מדודה ונכונה של אומגה 3 היא חיונית ואף רצויה לפעילות תקינה של גופנו.
בין ההשפעות החיוביות של אומגה 3:
1. הורדת רמות הטריגליצרידים בגוף לנורמה (רמות גבוהות של טריגליצרידים בגוף מעלות באופן ניכר את הסיכון למחלות לב).
2. העלאת רמות הכולסטרול הטוב (HDL) בגוף ואיזון בין הכולסטרול הרע (LDL) לכולסטרול הטוב.
3. מניעה של דלקות ופלאק בכלי דם.
4. מניעת סרטן.
5. שיפור יכולות הקשב והריכוז.
6. הקלה על סימפטומים של דיכאון.
באילו מאכלים יש אומגה 3?
דיאטנים ממליצים על כמות יומית של אומגה 3 שנעה בין ארבעה לחמישה גרם.
דגים: הרבה אנשים נוטים לחשוב שהדגים מהווים את המקור הטוב ביותר לאומגה 3. מדויק? לא לגמרי. אי אפשר להתייחס לכל הדגים כמקור טוב לאומגה 3. דגי ים קרים הם המקור הטוב ביותר לאומגה 3, אלא שרוב הדגים בארץ מגיעים מבריכות דגים. כמו-כן, על מנת שדג יהווה מקור חיוני לאומגה 3 יש לדאוג לו לתזונה של אומגה 3, משהו שאין לנו אפשרות לדעת בזמן שאנחנו קונים דג בסופר.
צומח: זרעי פשתן טחונים, פולי סויה מבושלים, אגוזי מלך, שמן זית וכיוצא באלה מהווים מקור טבעי מומלץ מאד לאומגה 3. יש לקחת בחשבון את עניין המינונים והכמויות. אין מקרה אחד דומה לאחר והכמויות משתנות מאדם לאדם, בהתאם לצרכיו ומצבו הרפואי.
הורדת כולסטרול באמצעות תוספי תזונה: ישנם מצבים בהם לא מסתייע לצרוך אומגה 3 בצורה הטבעית או שהכמויות הטבעיות אינן מספיקות. במקרים כאלה ניתן לקחת תוספי תזונה המכילים אומגה 3. קיימות מגוון אפשרויות של אומגה 3 בצורת תוספי מזון. מומלץ לבדוק טוב ולהתייעץ עם תזונאית לשם התאמ
